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  • 芭蕾舞基本功有哪些?

    2020-01-05

      芭蕾基础训练是具有科学性与系统性的一套基本练习,它作为一门世界性的艺术影响着人的形象与气质。芭蕾已被大家认知,并逐渐被大众所接受。芭蕾基训不仅是形体训练的需要,而且也为其他舞蹈提供了专业基础,这就是芭蕾基训实用价值的具体体现。那么,芭蕾舞基本功有哪些,如何训练呢?

      一、绷脚背练习

      足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时,脚背会突起成一个拱形的弧,美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

      1.曲脚

      坐在地板上,双腿置于身前,膝盖绷直。弯脚,往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上,脚跟离地也没有关系。

      2.曲踝

      向下曲脚踝, 脚跟紧贴地面, 脚尖绷直向前,尽可能得弯曲踝关节,双脚向前绷直。

      3.绷脚尖

      脚趾向下绷直,成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展,线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋,可以放松一下。

      二、外开练习

      芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧,很多舞步以此为基础。

      1.曲腿

      双腿弯曲端坐地板上, 前脚掌相对, 脚跟分开轻轻抬起。 如果有需要, 可用双手撑地,保持背部直立,头抬起。

      2.抬腿

      右腿绷直、抬起、向外翻转。

      3.腿移向身

      侧右腿抬起向身侧移动,腿始终处于绷直状态。

      4.伸缩脚趾

      在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾,背部挺直。交换腿练习。

      5.握住双脚

      以手握住双脚,双膝向地板方向振压,背部挺直,这样的练习可增强臀部柔韧性。

      三、增强腿部肌肉练习

      跳得高不高,主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定,也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上,可借助把杆练习腿部肌肉力量。

      课外没有把杆的情况下同样可以练习:

      1. 曲膝

      面朝上躺在地板上,手臂张开置于两侧,手心向上。右腿抬起,右膝弯曲,脚尖绷直。

      2.膝盖绷直

      右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖,腿与地板呈90度。

      3.弯曲和翻转

      右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度,腿可朝地板方向落下,再抬起。

      四、背肌训练

      背部肌肉在芭蕾中非常重要,舞者需要借助背肌力量保持身体平衡,让自己的舞蹈流畅而富有节奏,同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现,

      1.抬腿练习

      面朝下趴伏于地板,前臂支撑头部; 颈部和肩膀放松; 身体呈直线,两腿绷直; 慢慢地向上抬起左腿,膝盖和脚尖始终呈绷直状态; 抬高左腿的同时,右腿尽力向外伸展,仿佛要脱离髋关节一般; 左腿慢慢还原; 再以右脚交替重复以上步骤。

      2.曲背练习

      面朝下,手臂顶住前额,上背尽力向后弯曲,下背不动; 上背慢慢还原。

      3.起背肌练习

      第三步练习结合了前两步的动作: 面朝下,同时抬双腿、弯曲上背; 向上、向前伸展手臂; 双腿和上背慢慢还原。

      五、劈叉练习

      劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要,因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。 劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性, 最大限度地增强身体的延展能力。 劈叉要循序渐进, 不能急于求成, 否则易伤身体; 练习时一定要放松肢体, 只有放松了 肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习,不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆,可借助把杆练习拉伸。

      1.竖劈叉

      竖劈叉指的是腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

      跪姿弓步拉伸

      练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。 

      反向弓步拉伸

      反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向下俯压,前腿脚尖绷直,后腿平放在地板上,双手撑地支持身 体。 

      单腿拉伸

      单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上,一条腿抬起,双手抓住抬升腿的小腿部位,轻轻地将小腿往身体方向下拉。

      单腿拉伸辅助练习

      在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。 

      2.横劈叉

      横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步,例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

      横叉劈侧压腿

      以横劈叉姿势端坐于地板上,以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展,左臂以及身体尽力向右侧俯压,试着以左手接触右脚尖,同时右臂向另一条腿方向伸展。

      横劈叉前趴

      以横劈叉姿势开始,以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展,膝盖绷直,身体向前俯趴,上身尽力向前拉伸,保持背部挺直,试着让身体平趴在地板上,以手撑地。 

      3.超级劈叉

      超级劈叉指的是一条腿平放在地板上,另一条腿抬高。在做超级劈叉时,两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。确保你的劈叉标准式已相当娴熟,用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助,身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟,小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。

      六、扶把训练

      扶把就是固定在芭蕾练舞房墙壁上的木质支架,每堂芭蕾舞课都是从扶把练习开始。基本芭蕾舞步练习需要借助扶把保持身体平衡。扶把练习是所有其他形式芭蕾训练的基础。练习时,手臂轻轻地搭在扶把上,保持身体平衡的同时,放松肘关节。

      七、蹲步练习

      扶把练习通常从蹲步练习开始。蹲步练习可以伸展所有腿部肌肉,让身体做好充分的训练准备。蹲步练习建立在五个基本脚位之上,训练身形和体位。蹲步练习分两种,半蹲和全蹲。

      1.半蹲

      ①脚位一的状态下面朝扶把,背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

      ②慢慢地屈膝,让膝盖越过足尖,脚跟不要离地。

      ③慢慢地回到站立的姿势,脚仍然保持脚位一的状态。

      2.全蹲

      ①脚位一的状态下面朝扶把,背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

      ②慢慢地屈膝,让膝盖越过足尖,与半蹲同。

      ③继续弯曲膝盖,抬起脚跟。臀部在大腿之上,脚的正上方。

      ④慢慢地脚跟落地,绷直膝盖回到脚位一的状态。

      八、立脚尖练习

      立脚尖练习就是简单的以脚尖撑地的动作,是在蹲步练习的基础上做立脚尖动作。利用扶把训练立脚尖动作可以增强腿部、踝部和脚部的力量。立脚尖动作被认为是舞蹈的构建模块,也是芭蕾入门教学中最先交给学生的动作之一。同样地, 立脚尖也建立在芭蕾的五个基本脚位之上。

      1. 面朝扶把,双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡,两脚平均受力。

      2. 慢慢地以半脚尖撑地,同时脚跟离地。

      3. 如果穿的是芭蕾足尖鞋,可以继续完成脚尖站立。

      4. 慢慢地脚跟回归地面。

      九、擦地练习

      腿部动作是一种动力腿张开和闭合的摆腿练习,在扶把的辅助下,会非常容易。擦地练习是芭蕾中几种不同的腿部动作之一,一只脚沿地板向外伸直,以脚尖点地结束。擦地动作可用于腿部的热身训练,腿部肌肉塑造,外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后擦地。

      1. 以五脚位开始,手臂轻轻地搭在扶把上。

      2. 脚跟外开,一只脚慢慢地滑向前方,身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地,腿尽力向前方伸展。

      3. 脚慢慢地滑向一侧,身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地,腿尽力向外侧伸展。

      4. 脚慢慢地滑向身后,身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地,腿尽力向外后伸展。

      5. 脚慢慢地撤回到五脚位的状态,擦地练习完成。

      十、压腿训练

      压腿训练可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性,同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围,在实战中可使腿法灵活多变,攻击范围广,能充分展示腿击的威力。将被压腿置于把杆上,主力腿绷直,臀部向内收紧。左手扶杆,右手在不耸肩的情况下举起,保持挺胸状态拉长躯干,脚背绷直。

      1.正压腿

      双手按被压腿膝部,上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖,以下腭碰脚尖,量力而为,不能一蹴而就) ,支撑腿和被压腿始终保持绷直状态,腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。

      2.后压腿

      左手扶杆,右手在不耸肩的情况下举起,保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线,尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰,臀部保持不动。回到上身直立,举右臂的状态。 


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